Spavati u eri pandemije ili kako se boriti protiv poremećaja spavanja?

Nacionalna zaklada za san Partner za publikaciju

Pandemijska ograničenja, ograničeni kontakti, neizvjesna budućnost i osjećaj nedostatka kontrole - negativno utječu na kvalitetu našeg sna. Uz to, rad na daljinu i nemogućnost izravnog sudjelovanja u mnogim svakodnevnim aktivnostima narušili su ritam dana. Stoga poremećaji spavanja sada pogađaju ljude koji prije pandemije nisu imali takvih problema.

Medonet_redakcja

San je izuzetno neophodan za održavanje homeostaze, tj. Ravnoteže našeg tijela. Ako loše spavamo, poremećeni su naši prirodni regenerativni procesi. A to rezultira smanjenjem imuniteta.

Kako san gradi imunitet

Snaga našeg imunološkog sustava ovisi o broju sati spavanja, ali i o kvaliteti spavanja. Kada spavamo premalo, tijelo proizvodi manje imunoloških stanica - limfocita, koji proizvode antitijela potrebna za borbu protiv virusa i bakterija. S druge strane, raste razina kortizola - hormona stresa, čije pretjerano visoko lučenje negativno utječe na imunološki sustav, npr. Smanjuje proizvodnju leukocita u timusu, što dovodi do nižeg obrambenog potencijala. Istraživanja pokazuju da se nakon samo jednog lošeg sna prirodna obrana tijela spušta.

Epidemija poremećaja spavanja

Svaka naša stanica slijedi biološki sat koji regulira važne tjelesne funkcije poput razine hormona, krvnog tlaka, sna, tjelesne temperature i metabolizma. Zbog toga smo u određeno doba dana gladni, koristimo toalet, osjećamo val energije ili njegov pad. Pandemija COVID-19 i ograničenja kako bi se spriječio njezin razvoj značajno su promijenili ritam života većine društva, što je zauzvrat poremetilo cirkadijski ritam spavanja i pogoršalo probleme sa spavanjem u društvu. To može uključivati ​​poteškoće sa zaspanjem, spavanjem ili preranim buđenjem. Konkretno, povećanje broja i trajanja buđenja iz sna negativno utječe na strukturu, a time i na kvalitetu sna, a posljedično remeti brojne tjelesne funkcije, uključujući ritam i razinu lučenja hormona.Promjena ritma života, boravak u zatvorenom danju, smanjenje vremena provedenog na otvorenom, dodatno su negativno utjecali na regulaciju spavanja njihovim utjecajem na ritam izlučivanja melatonina, koji proizvodimo kao rezultat procesa koji ovise o ciklusu svjetlo-tama i koji igra ključnu ulogu u regulaciji cirkadijalnog ritma.spavanje.

Pad melatonina u starijih osoba

Poremećaj spavanja uzrokovan neprikladnim lučenjem melatonina posebno je čest problem kod osoba starijih od 55 godina. Od ove dobi nadalje dolazi do fiziološkog smanjenja lučenja ovog hormona, što može dodatno pogoršati probleme sa spavanjem tih ljudi.

Melatonin je tvar koju naše tijelo prirodno proizvodi uglavnom u epifizi, ali i u mrežnici i u probavnom traktu. Zahvaljujući njoj, tijelo prepoznaje da je noć pravo vrijeme za spavanje, a dan najbolje vrijeme za aktivnu aktivnost. Koncentracija melatonina u tijelu mijenja se tijekom dana, ovisno o dnevnom svjetlu. Nakon 55. godine njegovo se lučenje smanjuje, što često rezultira poremećajima spavanja. Ponekad se cirkadijanski ritam njegovog lučenja potpuno izgubi. To uzrokuje ne samo pogoršanje kvalitete spavanja, već i imunitet, metabolizam, rad srca i mentalno stanje.

Kako vratiti odgovarajuću razinu melatonina

Ako imate poteškoća sa zaspanjem, najbolje je koristiti 5 mg melatonina jedan sat prije spavanja. Međutim, ako nas ometa buđenje noću i lagani san, možete uzeti 5 mg neposredno prije zaspanja, tako da se viša razina melatonina održava i u drugoj polovici noći. Trajanje liječenja melatoninom trebalo bi trajati od 3 do 12 tjedana. U slučaju ponavljajućih problema, može se naznačiti dulji period liječenja i konzultacije s liječnikom ili ljekarnikom. Melatonin nije ovisnost, čak ni kod duže upotrebe. Može se uzeti i ad hoc u slučaju problema sa spavanjem uzrokovanih noćnim radom ili promjenom vremenske zone.

Kako se brinuti o higijeni spavanja?

Prema preporukama stručnjaka Europskog društva za proučavanje spavanja, spavaća soba i krevet trebaju se koristiti samo za spavanje, a ne za posao. Stručnjaci preporučuju da idete u krevet u redovno vrijeme i spavate isti broj sati, čak i vikendom. Prije spavanja trebali bismo izbjegavati stresne aktivnosti i gledanje vijesti i emocionalno potresnih programa. Najbolje su dokazane opuštajuće aktivnosti, npr. Čitanje knjige, slušanje glazbe, razgovor s voljenima. Vrlo je važno isključiti elektroničke uređaje koji šalju obavijesti i emitiraju svjetlost. To će vam omogućiti da odolite iskušenju da odgovarate na poruke i postove koji dolaze tijekom noći. Drijemanje nakon 15 sati se ne preporučuje. Međutim, preporučuje se tjelesna aktivnost, po mogućnosti na dnevnom svjetlu, najmanje 30 do 60 minuta dnevno. Također je dobro odustati od kave nakon 15 sati, alkohola i teških obroka 3 sata prije spavanja.

Danju bismo trebali biti u prirodnom svjetlu, posebno ujutro, a ako je to nemoguće, pobrinite se da sobe budu dobro osvijetljene. Međutim, izbjegavajte prejako svjetlo navečer. Da biste održali normalan ritam spavanja, ne biste trebali propustiti noći koje se tada moraju uspavati.

Oznake:  Seks-Ljubav Psiha Seks