Pilates - kako vježbati za postizanje rezultata? Pilates vježbe za početnike

Pilates je oblik aktivnosti koji jača kralježnicu, omogućuje vam oblikovanje vitke figure i poboljšava držanje tijela. Zbog toga toliko ljudi odabire ovu vrstu treninga. Kako izgleda vježbanje pilatesa i kakvi su rezultati? Provjeravamo kako izgleda trening pilatesa za početnike i za trudnice.

wavebreakmedia / iStock

Pilates metoda - što je trening?

Pilates, koji je 1920-ih razvio njemački sportaš Joseph Pilates, pretežno je statični sustav vježbanja. Tehnički se odnosi na jogu, tai-chi, balet i gimnastiku.

Tijekom pojedinačnih pokreta aktiviraju se svi dijelovi tijela. Međutim, najvažniji naglasak je na dubokim mišićima odgovornim za pravilno držanje tijela. Tijekom pilatesa radite s težinom vlastitog tijela. Pilates ne promoviraju samo sportaši, već i zvijezde poznate iz široko razumljivog šou-biznisa (npr. Madonna).

  1. Kako se manifestiraju složeni poremećaji pokreta?

Pilates - tko može raditi vježbe?

Pilates vježbe mogu praktički svi. Preporučuju se prvenstveno osobama koje osjećaju bolove u području kralježnice, kao i onima koji imaju nedostatke u držanju. Redovito izvođenje vježbi minimalizira ili potpuno uklanja bol. Pilates vježbanje također se preporučuje sportašima koji su imali ozljedu. Trening također pomaže smanjiti napetost u mišićima, zbog čega se preporučuje ljudima pod stresom.

  1. Najpopularnije vježbe za trbušne mišiće

S obzirom na činjenicu da je jedan od elemenata vježbanja sama priprema, pilates će dobro funkcionirati među ljudima koji žele voditi brigu o svojoj figuri, uključujući jačanje trbušnih mišića, ali istodobno dugo nisu trenirali nijedan sport vrijeme. Na treningu mogu sudjelovati i starije osobe i trudnice.

Pilates - skup vježbi za vitke noge

Pilates - kontraindikacije

Treninzima temeljenim na principima pilatesa ne bi trebali prisustvovati ljudi koji su kronično bolesni (npr. S arterijskom hipertenzijom) ili su imali ozbiljne ozljede, uključujući prijelome kostiju. Kila i rizik od nastanka krvnih ugrušaka također je kontraindikacija. U tom je slučaju najbolje konzultirati se s liječnikom i instruktorom koji izvodi nastavu.

Zbog rizika od pobačaja, žene u prvom tromjesečju također bi trebale biti oprezne. Prije početka treninga najbolje je razgovarati sa svojim ginekologom.

Pilates - pravila vježbanja

Izvodeći vježbe pilatesa, trebali biste zapamtiti šest pravila zahvaljujući kojima će trening donijeti najbolje rezultate:

  1. Ispravan način disanja - pluća će raditi bolje kad udišete zrak kroz nos i izdišete na usta;
  2. Koncentracija - prilikom izvođenja vježbi trebali biste se koncentrirati kako biste svaki pokret izvodili vrlo svjesno;
  3. Centriranje - sve vježbe trebaju imati zajedničku polaznu točku (energetski centar), a to su trbušni mišići;
  4. Kontrola - trebali bismo imati potpunu kontrolu nad svakim pokretom / gestom;
  5. Tečno - vježbe treba izvoditi glatko, bez žurbe, tako da možete osjetiti sklad;
  6. Točnost - trening treba izvoditi vrlo pažljivo, a time i polako. U pilatesu nije bitna brzina vježbi, već njihova preciznost.

Pilates - efekti

Učinci pilates vježbi mogu se osjetiti na različitim razinama. Ovakvim treningom jačamo sve dijelove tijela, ali najviše mišiće trbuha, leđa i stražnjice. Štoviše, pilates jača mišiće dna maternice, sprečavajući spuštanje reproduktivnih organa.

Učinci pilates vježbi također su primjetni u odnosu na kralježnicu. Redovito se izvode, sprječavaju probleme s leđima. Poboljšavaju njegovu stabilnost - tako imaju utjecaj na pravilno držanje tijela. Ljudi koji sustavno koriste ovu vrstu treninga, rjeđe se žale na bolove u leđima i nemaju problema sa zgrčenjem.

  1. Provjerite kako se riješiti "okruglih leđa"

Uz to, vježbe pilatesa učvršćuju tijelo i smanjuju celulit. Ispravno izvedeni, vježbaju cijelo tijelo i, pojačanom proizvodnjom kolagena, poboljšavaju cirkulaciju krvi u koži. To, pak, pomaže poboljšati fleksibilnost i čvrstoću tijela.

Pilates vježbe se vrlo dobro opuštaju i vode ka smirenosti. Redovito vježbanje smanjuje osjećaj stresa i vraća prirodnu mentalnu ravnotežu. I najvažnije - nakon završetka treninga vježbač je pun energije i odmoran.

Također je vrijedno dodati da su pilates vježbe koje istežu i čine tijelo fleksibilnijim. Uz to, poboljšavaju koncentraciju - trening zahtijeva veću koncentraciju potrebnu za pravilno izvođenje određene vježbe.

  1. U čemu pomaže opuštanje?

Pilates - kako raditi vježbe?

Vježbe se moraju izvoditi vrlo pažljivo i polako. Također je važno održavati odgovarajući tempo vježbanja - trebali biste vježbati u ritmu disanja.

Ne smije se zaboraviti redovitost, što je osnova uspjeha.

Da bi pilates za početnike bio učinkovit, također je važno slijediti preporučena ponavljanja.

Pilates za početnike - primjeri vježbi

Pilates je skup vježbi koje se također mogu raditi kod kuće na samom početku. Kada gimnastiku radite u udobnosti svog doma, imajte na umu nekoliko osnovnih stvari. Prije svega, važno je znati da broj vježbi izvedenih na ovom treningu nije važan, već njihova kvaliteta. Svakim pokretom upravlja trbuh - kao što je već spomenuto, ovo je energetsko središte tijela. Vrijedno je pripremiti prostirku i odjenuti udobnu odjeću za satove pilatesa.

  1. Pročitajte: Od danas, pa nema više izgovora

Tijekom zagrijavanja možete stajati malo odvojeno da biste polako podigli koljena - stopala treba povući prema dolje. Treba uvući trbuh. Ruke mogu visjeti uz tijelo. Mogu se postaviti i na bokove. Nakon nekoliko vježbi možete to otežati - prilikom podizanja savijenog koljena izravnajte ga, a zatim se vratite u početni položaj. Druga je modifikacija podići savijeno koljeno prema naprijed, a zatim ga zamahnuti unatrag. Torzo bi trebao biti stalno miran. Zahvaljujući tome, vježbamo ravnotežu.

Sljedeća vježba uključuje zbližavanje stopala i koljena te izvođenje čučnjeva uz podizanje prstiju. U ovom položaju trup treba biti uspravan, a trbuh zategnut.

Pilates - vježbe za ravan trbuh

Najpopularnije Pilates vježbe su vježbe za ravan trbuh. Prva vježba je kotrljanje trbušnjaka. Morate sjesti na pod, povući lopatice prema dolje, saviti noge u koljenima i postaviti noge ravno na zemlju. Ruke treba ispružiti ispred sebe, a ruke sklopiti kao u molitvi. Pri udisanju polako leđa naslonite na pod - svaki kralježak po krug. Nakon što ga položite ravno, trebate se vratiti u prvobitni položaj neprestanim istezanjem trbuha. Vježba se ponavlja osam puta.

  1. Saznajte o učinkovitim vježbama za trbuh za muškarce i žene

Druga vježba je podizanje bokova bočno. Morate bočno sjediti na boku i osloniti se na ispruženu ruku. Spojite noge i ispravite ih. Druga ruka treba biti udobno smještena na suprotnom boku. Udahnite, podignite bokove u stranu i podignite ruku iznad glave u luku. Tijelo treba oblikovati ravnu liniju - od stopala do ruku. U tom položaju morate udahnuti tri sekunde, a zatim izdahnuti - spustiti ruku i kuk na tlo - ali ne u potpunosti. Zatim udahnite i ponovno podignite bokove i ruku. Ponovite šest puta sa svake strane tijela.

Pilates - vježbe za trudnice

Vježbanje tijekom trudnoće se toplo preporučuje, jer pomaže rasteretiti kralježnicu i opustiti napete mišiće. Kao što je već spomenuto, trening pilatesa ne smiju izvoditi žene čija trudnoća prijeti pobačajem (najčešće u prvom tromjesečju). Buduće majke mogu razgovarati s liječnikom zaduženim za trudnoću prije nego što počnu izvoditi pojedinačne sekvence, kao i dogovoriti sastanak s trenerom pilatesa za pojedine satove tijekom kojih će biti prikazane vježbe. Najčešće preporučene sekvence pilatesa su:

  1. Vježba 1 - Noge trebaju biti široko postavljene, nožnim prstima usmjerenim prema van. Stavite ruke na trbuh i duboko udahnite kroz nos. Pri izdahu uvlačimo želudac, pri izdahu ga opuštamo;
  2. Vježba 2 - U poduprtom kleknuću ruke stavite u širinu kukova, a ruke u širinu ramena. Polako opuštamo mišiće. Pri udisanju lagano spustite pupak prema dolje, lopatice se povuku unatrag. Na izdisaj treba uvući trbuh;
  3. 3. vježba - Lezite na bok s glavom na ravnoj ruci. Savijte nogu na dnu i dovedite koljeno naprijed. Neka prsti stopala odozgo usmjere prema podu. Izdišući, petu podižemo prema gore, dok udišemo, spuštamo je, ali je ne stavljamo na pod.

Sadržaj web stranice healthadvisorz.info namijenjen je poboljšanju, a ne zamjeni kontakta između korisnika web mjesta i njegovog liječnika. Web stranica namijenjena je samo u informativne i obrazovne svrhe. Prije nego što slijedite specijalistička znanja, posebno medicinske savjete sadržane na našoj web stranici, morate se obratiti liječniku. Administrator ne snosi nikakve posljedice koje proizlaze iz upotrebe podataka sadržanih na web mjestu. Trebate li liječničku konzultaciju ili e-recept? Idite na healthadvisorz.info, gdje ćete dobiti internetsku pomoć - brzo, sigurno i bez napuštanja doma. Sada e-savjetovanje možete koristiti i besplatno u okviru Nacionalnog zdravstvenog fonda.

Oznake:  Zdravlje Seks Psiha