Vježbe za trbuh - učinkovite vježbe za muškarce i žene

Ravan trbuh je san mnogih ljudi. Međutim, ne morate se ograničiti na maštanje - samo počnite vježbati. Otkrijte provjerene vježbe za trbuh, zahvaljujući kojima ćete isklesati mišiće, riješiti se bokova i istodobno učiniti bedra vitkijima. Vježbe za trbuh trebale bi nadopunjavati uravnoteženu prehranu.

fizkes / iStock

Zašto je višak tjelesnih masnoća opasan po zdravlje?

Pretilost u trbuhu zajedno s pretilošću bedrene i glutealne kosti predstavlja jednu od najvećih prijetnji zdravlju 21. stoljeća. Sve više ljudi, i mladih i starih, bori se s tim problemom. Posebno je opasno za djecu i adolescente. Trbušna pretilost (središnja, visceralna) karakterizira prekomjerno nakupljanje masti oko struka.

Abdominalna pretilost mnogo je jači čimbenik rizika od glutealne pretilosti. Pretilost u trbuhu neizravno utječe na zdravlje narušavajući metabolizam lipoproteina i ugljikohidrata. Ova vrsta pretilosti faktor je rizika za dijabetes, dislipidemiju, ishemijsku bolest srca, hipertenziju, zatajenje cirkulacije, moždani udar, neke maligne novotvorine i osteoartikularne bolesti.

Ljudima s trbušnom pretilošću vrlo je važno smanjiti višak kilograma s trbuha, jer to može ugroziti njihov život i zdravlje. Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom trebaju se brinuti i o zdravoj tjelesnoj težini. Rana profilaksa, pravilna prehrana i pravilno vježbanje, uključujući trbušne mišiće, smanjit će rizik od gore spomenutih bolesti.

Također pročitajte: Trbušna pretilost i rak debelog crijeva

Koje vježbe za trbuh su učinkovite?

Puno je mitova o vježbama na trbuhu. Osnovna je o viziji isklesanih mišića koju dobivamo vježbama poput trbušnjaka. Zapravo, najpopularnije vrste trbušnog treninga zapravo jačaju mišiće na tom području, ali ne smanjuju višak masnoće. Dakle, ako vaš trenutni oblik trbuha ima više veze s gumom nego s pločom, trbuh neće biti od koristi. Prije početka treninga važno je saznati o skupinama trbušnih mišića:

  1. rektusni mišić (musculus rectus abdominis),
  2. vanjski kosi mišić (musculus obliquus externus abdominis),
  3. unutarnji kosi mišić (musculus obliquus internus abdominis),
  4. poprečni trbušni mišić (musculus transversus abdominis).

Trbušni mišići čine prednji zid i bočne stijenke trbušne šupljine.

Valja napomenuti da trbušni mišići igraju vrlo važnu ulogu u ljudskom tijelu:

  1. utjecati na održavanje pravilno uspravnog držanja tijela,
  2. zahvaljujući istezanju i savijanju omogućuju mnoge funkcije, čak i one osnovne kao što su disanje ili govor,
  3. zaštititi unutarnje organe (uključujući rebra) od ozljeda,
  4. uzrokuju porast tlaka u trbušnoj šupljini; zajedno s mišićima dijafragme i zdjelice tvore tzv trbušni tisak koji se stvara tijekom brojnih fizioloških funkcija (porođaj, defekacija, mokrenje),
  5. zahvaljujući njima moguće je izvršiti velik broj pokreta.
Predsjednik poljskog Društva za atopijske bolesti: liječenje košta oko 80 000. PLN godišnje, pacijenti su ekonomski isključeni

Tipične vježbe za trbuh treba odgoditi ili kombinirati s vježbama za smanjenje masnoće. Inače, vježbe za ravan trbuh rezultirat će snažnim mišićima skrivenim pod velikim slojem masti.

Osnovna poanta tijekom rada na tijelu je znati da vježbe za trbuh nisu dovoljne. Ako želite vitko smanjiti i oblikovati figuru, nemojte se ograničavati na vježbe za ravan trbuh, vježbe za trbuh i bedra ili vježbe za trbuh i trbuh. Ne zaboravite raditi i kardio ili intervalne treninge i hraniti se zdravo. Samo će ova kombinacija rezultirati lijepim tijelom - ravnim trbuhom, jasno označenim strukom i lijepim nogama.

Vježbe za trbuh - zagrijavanje

Prije početka bilo koje vježbe, napravite kratko zagrijavanje. Dizajniran je za sprečavanje ozljeda tijekom treninga, tako da se dobro zagrijani mišić priprema za dio za jačanje i oblikovanje.

Zagrijavanje može biti kratko trčanje, pomicanje zglobova - vrata, stopala, koljena, zapešća - izmjeničnim savijanjem, cirkulacijom i ispravljanjem. Nakon 10-20 ponavljanja za svaki zglob, možemo prijeći na vježbe.

Pročitajte: Kad vam um kaže da vježbate, a tijelo usporava

Vježbe za ravan trbuh

Velika prednost vježbi za ravan trbuh je što ih ne morate raditi u teretani. Možete ih uspješno izraditi bez potrebe za specijaliziranom opremom.

Domaće vježbe za trbuh mogu se pokazati vrlo učinkovitom metodom za jačanje i grebanje mišića. Međutim, neophodni su ustrajnost i marljiva provedba plana treninga. Ako se bojimo da ćemo ostati bez motivacije, možemo koristiti aplikacije za trening trbuha dostupne za pametne telefone. To je prikladan način za planiranje treninga, postavljanje podsjetnika ili prilagodbu intenziteta vježbanja. Mnoge aplikacije imaju između početničkih ili naprednih opcija.

Najbolje vježbe za trbušnjake kod kuće uključuju:

  1. drobljenje uz uvrtanje trupa - lezite na leđima i prekrižite ruke iza glave; podignite ramena, a zatim skrenite desno i lijevo,
  2. takozvani planinarstvo - zauzmite položaj daske, a zatim povucite lijevo i desno koljeno na prsa,
  3. drobljenje s zamahom. Lezite na leđa. Savijte koljena i podignite ih do razine bokova. Sklopite ruke iza glave, dok laktove držite širom raširene. Naizmjenično približite lakat suprotnom koljenu dok ispružate drugu nogu. Da biste podigli poteškoću, pokušajte držati prsa podignuta i ispružite stopala što je više moguće izmjeničnim udarcima.

Kardio vježbe za trbuh - primjeri

Kardio vježbe su takozvane aerobne vježbe. Tijekom vježbanja kisik opskrbljuje mišiće energijom iz masti i ugljikohidrata. Ne morate provoditi vrlo naporan trening da bi se ovaj proces odvijao u vašem tijelu. Zapamtite da kardio trening ne isklesuje vaše trbušne mišiće, već samo sagorijeva masnoće. Evo primjera kardio treninga koji utječe na trbušne mišiće:

  1. 20 sek. odjeća za igru,
  2. 20 sek. klasična ploča,
  3. 20 sek. odjeća za igru,
  4. 20 sek. klasična ploča,
  5. 20 sek. burrpes (vježba koja sadrži elemente: podržani čučanj, zabacivanje noge, sklek, čučanj unatrag i skok),
  6. 20 sek. klasična ploča,
  7. 20 sek. brzo trčanje na mjestu s visoko podignutim koljenima,
  8. 20 sek. klasična ploča,
  9. 20 sek. trčeći brzo podižući koljena visoko.

Odradite ovaj trening 3 puta. Odmarajte se 2 minute nakon svake serije.

Pročitajte i: Što jesti nakon treninga?

Vježbe za trbuh i trbuh

Neke vježbe omogućuju vam da spljoštite trbuh i istodobno učinite vitkijim struk. Najpopularnije vježbe za trbuh i bokove uključuju:

  1. bočna daska - lezite na bok, oslonjeni na savijenu ruku; cijelo tijelo treba biti u ravnoj liniji; podignite bokove više, a zatim se polako vratite u početni položaj;
  2. okreti - lezite na pod, uspravite lijevu ruku široko i poduprite glavu lijevom rukom; savijte noge u koljenima (pod pravim kutom), a zatim stavite lijevu petu preko desnog bedra; napetog želuca, usmjerite desni lakat na desno koljeno,
  3. prijedlog za jačanje trbušnih i leđnih mišića - sjednite na pod, savijte noge, lagano nagnite leđa, ispravite ruke, a pritom napnite trbušne mišiće. Zadržite se u ovom položaju 30 do 45 sekundi.

Vježbe za trbuh i bedra

Ne morate se ograničavati na treniranje trbušnih mišića ili uklanjanje bočnih strana. Sve što trebate je odabrati prave vježbe za trbuh i bedra kako biste oblikovali svoju figuru. Sljedeći su prijedlozi kućne vježbe za trbuh i bedra za koje nije potrebna nikakva oprema. Sljedeće će biti na snazi:

  1. klasična daska - laktove stavite na pod, ispravite noge, stopala držite u širini bokova; napnite cijelo tijelo i zadržite ovaj položaj što je duže moguće.
  2. povlačenje koljena na prsa u potpori - oslonite se na ruke, savijte noge u koljenima; ispružite lijevu ruku i ispravite desnu nogu, a zatim koljeno i savijenu ruku približite prsima; ponovite nekoliko puta sa svake strane, sjećajući se da stegnete mišiće,
  3. iskorak - ova vježba neće samo poboljšati izgled trbuha, već će i podići stražnjicu i oblikovati bedra. Stanite s jednom nogom ispruženom naprijed 0,5 metra. Spustite trenutni položaj tako da je prednja strana savijena za 90 stupnjeva, a stražnja u dodiru s tlom. Vratite se u početni položaj i učinite isto s drugom nogom. Vježbu izvodite u 3 serije po 15 ponavljanja. Ako vježbu radite pravilno i redovito, prve rezultate primijetit ćete nakon otprilike 2 tjedna. Iskoraci ne samo da će poboljšati stanje trbušnih mišića, već će i noge učiniti vitkijima.

Uredništvo preporučuje:

  1. Vježbe za bedra - prednosti, vrste vježbi, prehrana
  2. Najučinkovitije vježbe za celulit
  3. TOP 4 učinkovite vježbe za bokove koje možete raditi kod kuće

Vježbe za trbuh za muškarce

Najpopularnija vježba za muškarce za trbušne mišiće je tzv aerobni 6 Weider. Točnije, riječ je o trbušnom treningu koji se sastoji od 6 vrsta vježbi. A6W se izvodi ležeći ravno na leđima, po mogućnosti na mekoj površini (npr. Tepih). Za izvođenje treninga nije vam potrebna posebna oprema, jer se koristi mišićna snaga. Svaka se vježba izvodi bez prekida kako bi trbušni mišići bili konstantno napeti. Ove vježbe pomažu oblikovanju donjeg i gornjeg dijela trbuha i urezuju paket od šest komada.

6 Weiderovu areobicu treba izvoditi svakodnevno tijekom 6 tjedana, uzimajući u obzir samo jednodnevnu pauzu od treninga. Nedostatak ovih vježbi je njihova monotonost. Osobe koje se bave ovim izazovom trebaju biti snažno motivirane za vježbanje kako bi završile cjelokupnu obuku. Učinci vježbi ovise o tome koliko masti ima u trbuhu (posebno u donjim dijelovima). Možda ćete otkriti da je sam trening nedovoljan i potrebne su dodatne kardio ili aerobne vježbe.

Sljedeći trening koji se preporučuje muškarcima je program 300 trbušnjaka.Ovaj se sustav sastoji u izvođenju određenog broja trbušnjaka svaki dan tijekom 20 tjedana, tako da zadnji dan možete izvesti čak 300 poteza trbuhom.

ABS trening je jednako popularan. Izvodi se najmanje četiri puta tjedno, a sam trening traje 10 minuta. Skup ABS vježbi sastavljen je na takav način da jača gornje, donje i bočne mišiće trbuha. Takav intenzivan trening najbolje će raditi kad nemamo problema s prekomjernom težinom. Tada, redovitim treningom, učinci postaju primjetni već nakon dva tjedna vježbanja.

Također treba napomenuti da ravan trbuh u muškaraca nije samo estetski, već smanjuje i rizik od određenih bolesti i bolesti, uključujući: bolesti srca, infarkt miokarda, moždani udar, rak jetre, bubrežne kamence, erektilnu disfunkciju i upalu mišića i zglobovi.

Pročitajte: Bubrežni kamenci i višak kilograma

Vježbe za trbuh za žene

Trbušne vježbe prije svega trebaju biti raznolike, ne samo trbušnjaci, koji samo jačaju rektusne trbušne mišiće. U nastavku su prikazani neki primjeri vježbi.

Vježbe za rektusne trbušne mišiće - lezite na leđima i savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ih stavite na loptu za vježbanje (stolica može biti alternativa lopti). Zatim savijte ruke iza glave i podignite gornji dio tijela, tj. Prsa i glavu. Tijekom vježbanja ne smijete savijati vrat. Izdahnite dok podižete gornji dio tijela, a udahnite kad se vratite u početni položaj. Preporuča se napraviti 30 ponavljanja.

Ravan trbuh - ovdje koristimo i loptu. Lezite na leđa i podignite noge ravno gore i postavite loptu za vježbanje između njih. Ruke moraju biti iza glave. Zatim podignite gornji dio trupa bez savijanja vrata. Preporučuju se 3 serije od 15 ponavljanja.

Svijeća - Ova vježba zahtijeva da legnete na leđa i položite ruke uz tijelo. Noge treba skupiti. Trebali biste polako podizati noge i kukove kako biste dobili tzv. svijeća. U ovom položaju morate ostati 20 minuta. Preporuča se napraviti 5 ponavljanja.

Vježbe za trbuh u teretani

Elevacija noge koja leži na kosoj klupi - Glavni mišići koji su uključeni u ove vježbe su kosi trbušni i rektalni trbušni trbuh. Lezite na vodoravnu ili nagnutu klupu s glavom okrenutom prema gore. Stavite ruke iza glave, npr. Držeći se za šipku ili klupu. Torzo bi trebao biti blizu poda klupe. Zatim, iz ovog položaja, podignite noge prema prsima dok ih lagano savijate u koljenima. Udahnite prije početka pokreta, a izdahnite dok podižete noge. Na kraju podizanja nogu možete lagano uvrtati trup i kukove kako biste potaknuli kose mišiće trbuha. Važno! Izbjegavajte nagle pokrete.

Savijanje u ravnom položaju - tijekom ove vježbe zahvaćamo kose i ravne mišiće trbuha. Legnite na primjer na klupu, savijte noge, stavite ruke iza glave i podignite trup gore. Prvo treba podići glavu, zatim ramena, a zatim ostatak trupa. Prilikom podizanja trupa, možete ga lagano uviti u završnoj fazi podizanja kako biste uključili kose mišiće trbuha. Međutim, ovo je malo teža inačica ove vježbe, koja opterećuje donji dio leđa. Udahnite prije početka pokreta, a izdahnite podižući trup.

Trbušne napetosti s teretom - lezite na strunjaču, savijte noge, a slabin se naslanja na tlo. U rukama ispred sebe držimo teret (to može biti bučica, kotlić, kuglica za lijekove). Pokret provodimo otkidajući glavu s prostirke, ramena, a zatim i trup. Ugovaranjem trbuha izdahnemo. Povratak je sporiji ili istim tempom kao i trbušni napeti pokret.

Vježbe za trbuh i kralježnicu

Izvođenje vježbi za trbuh ne samo da vam omogućuje oblikovanje tijela. Trening usmjeren na ovaj dio tijela preporučuje se osobama koje pate od bolova u leđima. Glavni uzroci bolova u leđima su nedostatak vježbe, rad na stolu i neaktivan životni stil. U mnogim će slučajevima jačanje trbušnih mišića rasteretiti lumbalnu kralježnicu i smanjiti bol u donjem dijelu leđa.

Važno

Bolove u leđima ne treba podcjenjivati. Ako patite od akutnih bolova ili kroničnih bolesti koje ometaju svakodnevno funkcioniranje, obratite se liječniku. Problemi s leđima mogu nastati ne samo zbog nedostatka vježbanja, već i zbog ozljeda, reumatskih promjena ili drugih bolesti.

Vježbe za trbuh, koje se preporučuju za smanjenje bolova u leđima, uglavnom se izvode u ležećem položaju. Evo nekoliko primjera:

  1. lezite na leđima savijenih nogu, rukama posegnite prema naprijed i podignite glavu i ramena, savijajući trbušne mišiće i zadržavajući položaj nekoliko sekundi;
  2. drobljenje povezano s biciklom - dok ležite na leđima, stavite ruke iza glave i podignite rameni pojas, napravite isti pokret nogama kao u biciklu i svaki put kad koljeno povučete na prsa dodirnite ga suprotni lakat; u ovoj je vježbi važno ne pretjerivati ​​s vratnim mišićima i ne podizati trup;
  3. vježbajte s loptom - dok ležite na leđima, držite loptu nogama i podignite noge, zatežući trbušne mišiće; spustite noge polako dok izdišete.

Trbušne mišiće također možemo ojačati izvođenjem tradicionalne daske. Ako ne patimo od bolova, trening možemo nadopuniti drugim vježbama za trbuh i općim vježbama za jačanje cijelog tijela.

  1. Pročitajte još: Vježbe za leđa - početničke, napredne, ublažavanje bolova u leđima

Vježbe za trbuh za djecu

Iako su vježbe za trbuh uglavnom povezane s treninzima za mršavljenje ili jačanje mišića, one se također pokazuju korisnima za djecu. Posebni setovi vježbi za trbuh za djecu preporučuju se za određene nedostatke u držanju tijela, posebno za udubljena leđa. Neučinkovitost ovog dijela mišića pogoduje zdjelici koja se kreće naprijed, a to je jedan od uzroka valgus koljena ili ravnih stopala. Učinkovite i jednostavne vježbe za trbuh za dijete su:

  1. drobljenje izvedeno s nogama savijenim u koljenima;
  2. kosi trbuh - dijete leži, ruke iza glave, lijeva noga savijena u koljenu s nogom naslonjenom na pod, desna noga počiva na lijevom koljenu, u ovom rasporedu dijete savija trup prema desnom koljenu; nakon niza ponavljanja, vježbu treba izvesti na drugoj nozi.

Vidi također: Vježba za dijete sa skoliozom

Vježbe za trbuh nakon trudnoće

Gotovo sve žene nakon porođaja sanjaju da što prije izgube kilograme i imaju ravan trbuh. Međutim, većina će se žena morati potruditi da to postigne. Strpljenje, zdrava prehrana, pravilna tjelovježba i samopouzdanje ključni su sastojci ovog procesa. Brzina mršavljenja i ravnog trbuha uvelike ovisi o tome koliko ste se kilograma udebljali tijekom trudnoće, genetskoj predispoziciji i razini aktivnosti. Počnite raditi ove jednostavne vježbe već danas - i željeni učinak postići će se prije nego što mislite.

Vježba 1. Lezite na leđa, savijte koljena, stavite jedan jastuk ispod bokova, a drugi između nogu. Ruke držite ravne na podu uz tijelo. Udahnite duboko, a zatim polako izdahnite dok stežete mišiće trbuha. Podignite zdjelicu dok savijate glutealne mišiće. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi i spustite zdjelicu prema dolje. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

Ako ste rodili prirodno, ovu vježbu možete započeti nakon tjedan dana, ali ako ste imali carski rez, preporučuje se pričekati oko 8 tjedana prije početka vježbanja.

Vježba 2. Lezite na leđa s nogama u širini kukova. Savijte koljena, udahnite pa izdahnite i povucite trbušne mišiće gore-dolje prema kralježnici. Zatim lagano nagnite zdjelicu prema gore, a zatim podignite kukove od poda. Zastanite na 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

Vježba 3. Lezite na pod na leđima, s nogama u širini bokova. Stopala bi trebala biti ravna na podu, a ruke uz tijelo. Duboko udahnuvši, pokušajte uvući trbušnjake. Polako podignite glavu i vrat od poda. Podignite ruke, ali nemojte ih dizati previsoko. Ruke trebaju biti dalje uz tijelo, podignite ih zajedno s rukama. Ne zaboravite držati napete mišiće trbuha. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde, a zatim se polako vratite na pod. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

Vježba 4. Lezite na pod na leđima, s nogama u širini bokova. Podignite i savijte noge postavljajući telad pod kutom od 90 stupnjeva. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu uz tijelo. Polako i glatko uvucite trbušne mišiće. Držite trbuh tamo i u ovom položaju otvorite noge što je moguće šire, a zatim ih polako zatvorite. Ponovite 10 puta.

Vježba 5. Stanite uz zid i naslonite leđa i kukove na njega. Sjednite pod kutom od 90 stupnjeva ispod koljena. Neka vam trbušni mišići budu napeti. Da biste ga otežali, možete koristiti malu pilates loptu. Stavite je između koljena i ponovno "sjednite". Stisnite loptu i stisnite i trbušnjake. Ponovite 20 puta, a zatim se vratite u stojeći položaj.

Vidi također: Post-carski vježbe

Trbušne vježbe za starije osobe

Starenje tijela, uključujući nedostatak tjelesne aktivnosti, neadekvatnu prehranu i fluktuacije razine hormona mogu promijeniti izgled tijela, uključujući pojavu suvišnih kilograma i povećanje masnoće na trbuhu. Osim što ga čini neprivlačnim za ovu skupinu ljudi, može predstavljati i zdravstveni rizik. Trbušna pretilost kod starijih osoba može dovesti do razvoja takvih bolesti kao što su: dijabetes tipa 2, moždani udar, arterijska hipertenzija. U tom razdoblju neki ljudi mogu imati problema s održavanjem pravilne ravnoteže, pa su vježbe za trbuh izvrstan oblik jačanja mišića odgovornih za održavanje stabilnosti.

Umjerene vježbe za trbuh stariji mogu izvoditi kod kuće, u teretani ili u teretani na otvorenom. Evo nekoliko jednostavnih vježbi za trbuh za starije osobe:

Vježba 1. Izvodite vježbe podizanja i spuštanja zdjelice kako biste ojačali i tonizirali trbušne mišiće. Da biste izveli ovu vježbu, lezite na pod savijenih koljena, polako podignite zdjelicu prema gore, zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim spustite zdjelicu na pod. Ne zaboravite zategnuti trbušne mišiće kada podižete zdjelicu prema gore.

Vježba 2. Legnite na leđa, podignite noge savijenih koljena tako da ispod njih bude kut od 90 stupnjeva. Ruke držite uz tijelo na podu. Polako podignite ruke i ruke s poda dok ih držite uz tijelo. Samo polako siđite s poda i vratite se na zemlju. Ponovite ovu vježbu 15 puta.

Vježba 3. Ovu vježbu započinjemo iz ležećeg položaja. Lezite na pod na leđima, savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva prema podu. Stisnite stražnjicu i podignite bokove. Zadržite neko vrijeme, a zatim ga polako spuštajte dok gotovo ne dodirnete pod. Napravite 10 ponavljanja.

Sadržaj web stranice healthadvisorz.info namijenjen je poboljšanju, a ne zamjeni kontakta između korisnika web mjesta i njegovog liječnika. Web stranica namijenjena je samo u informativne i obrazovne svrhe. Prije nego što slijedite specijalistička znanja, posebno medicinske savjete sadržane na našoj web stranici, morate se obratiti liječniku. Administrator ne snosi nikakve posljedice koje proizlaze iz upotrebe podataka sadržanih na web mjestu. Trebate li liječničku konzultaciju ili e-recept? Idite na healthadvisorz.info, gdje ćete dobiti internetsku pomoć - brzo, sigurno i bez napuštanja doma.

Oznake:  Seks-Ljubav Seks Psiha